内八段锦
本法要求在早晨起床前，就在床上进行。穿衬衣即可，不必穿着太厚；运动时舌尖抵上腭。
1、明目。双手互相搓热，两手掌紧紧贴按眼部，自两眼内 角向外擦摩。动作24次为准。
2、击天鼓。双手互相搓热，两手掌捂住两耳，用两手四指 (除拇指外）并拢，交替敲击后脑部。从次为准。
3、叩齿。双手互相搓热，两手掌捂住两耳，牙齿上下互相 叩击，以24下为准。叩毕，再紧咬牙齿持续5—7秒钟，反复3次。
4、转胸。双手互相搓热‘两手掌分别按在左右胸前。上体左 右转动，两手掌在胸前作上、下擦摩。以24次为准。
5、运腹。双手互相搓热，两手掌分别按对腹部左右侧，上 下反复擦摩24次，
6、提气。双手互相搓热，一手按肚脐，一手按在背后脊柱正 中，上体拔直。前面的手按顺时针方向，在脐周围揉摩；后面的 手沿脊柱用力上下擦摩，由腰至尾骨处，反复进行24次。要求两 手交互在前后行之。
7、援脚心。双手互相搓热，一手按肚胳，一手搓脚心（右手 搓左脚。左手搓右脚），直至脚心发热后，再计24次为准。双手 交互行之。
8、扳脚。双手互相搓热，向前屈上体，伸直双手扳住足尖 (或触及足尖）。反复24次为准。初做如不触及足尖，只要能尽 量前伸双手即可；以后逐渐加强，直至能扳住脚掌为度。注意不 可屈膝。
八段锦的功效与作用
1 消除疲劳八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。
2 矫正肩背八段锦的?“两手托天理三焦”动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。
3 加身体强血液循环八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
4 调理脾胃、防治肠胃病八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。
练八段锦的正确姿势
练八段锦的正确姿势介绍如下：
第一式：双手托天理三焦
直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、劲肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
第二式：左右开弓似射雕
做法：
1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。
2、然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。
做功要点：左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背。拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经，这个功法对于便秘腹胀的人很有用。
第三式：调理脾胃须单举
功效：这段动作是一手上举，一手下按，上下用力相争，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治肠胃等疾病，增强消化功能。
要点：做这个动作，一定要做到欲左先右，这是顺势而为，欲上先下的道理。左右手协调配合，既有上下极力相争之力，又含上托下按之力。通过调吸、闭气，让真气挤压脾胃，促进阳气生发，排出寒湿之气。
第四式：五劳七伤往后瞧
动作解析：
（1）保持站姿，两臂自然下垂，抬头挺胸，两肩往后伸。
（2）身体慢慢地向左转，转到不能转为止，双眼跟着左肩移动。
（3）身体向左转到极限的时候，稍作停顿，调整呼吸，然后向右回转。
次数：重复此动作7次。
好处：所谓五劳七伤，五劳的五指的是心、肝、脾、肺、肾，七伤的七指的是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。八段锦之第四式通过转动脑袋的主轴，可以帮助疏通宣泄五脏与七情。
第五式 ：摇头摆尾去心火
功效：这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。所谓去心火，就是去掉心里阴火、虚火，使阴阳达到平衡。
1、预备式：双脚略宽于肩，两臂放松站立，身体保持中正。调息。
2、左式：闭气。两脚扎稳，以腰为轴，身体从左到后到右到前旋转三圈。旋转过程中眼睛睁开。
注：此动作活动较为剧烈，血压高、心脏病患者慎做。亦可左右旋转一圈即可。
收势时双腿屈膝半蹲，两手撑与膝盖，闭目用口缓缓呼气，呼气要做到细、微、长。
3、右式：闭气。两脚扎稳，以腰为轴，身体从右到后到左到前旋转三圈。旋转过程中眼睛睁开。
注：此动作活动较为剧烈，血压高、心脏病患者慎做。亦可左右旋转一圈即可。
收势时双腿屈膝半蹲，两手撑与膝盖，闭目用口缓缓呼气，呼气要做到细、微、长。
4、回至预备式，调息。
本动作左、右式只做一次即为一完整动作。
要点：旋转时，要以腰为轴。闭气过程中要连转三圈，动作要柔而慢，转完后手扶膝盖上缓缓呼气。因闭气转动容易引起眩晕，转动时一定要睁开眼睛，调整呼气时可以缓缓闭上眼睛。
本动作幅度比较大，高血压、心脏病患者可以不用调息闭气，亦可根据自身情况只做一次。
第六式 ：两手攀足固肾腰
直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。
作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。两手如攀握不到两足趾，可不必勉强。
第七式：攒拳怒目增气力
做法：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。
做功重点：这个功法细节挺多，比如脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。
第八式 背后七颠百病消
功效：此动作可以把全身各器官、各系统受到轻微震动而复位，也是整体八段锦的最后调理动作。可疏通背部脊椎经脉，增强脊髓神经功能等效。
1、预备式：双脚与肩同宽，两臂放松站立，身体保持中正。调息。
2、闭气。脚跟抬起，踮起脚尖，身体保持垂直。
3、身体放松，脚跟落地重心自然下顿，双腿垂直，同时将丹田之气用力呼出，并发出“呼”声。
4、回预备式，调息。
重复上述动作七次，为一个完整动作。
要点：此动作中吸气、闭气可以稍微闭眼，等下落时眼睛睁开。双脚下落时保持身体放松，使全身得到震颤。
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